Základní informace o zelenině

 

Zelenina je ve výživě ceněna zejména pro obsah vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Vitaminy, kromě vitaminu K a částečně vitamínu D si lidský organismus neumí sám vytvořit, proto je nutné je dodat tělu z potravy. Vitamíny dělíme na vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K) a vitaminy rozpustné ve vodě (vitaminy skupiny B a vitamin C).

Navíc je zelenina bohatým zdrojem minerálních látek, zejména draslíku, fosforu, hořčíku, železa, sodíku, manganu atd.

Obsah vitaminů i minerálních látek se liší dle druhu zeleniny, proto je vhodné konzumovat co nejširší spektrum zeleniny a nezaměřit se pouze na jeden druh. Důležité je konzumovat jak čerstvou, tak tepelně upravenou zeleninu (např. lepší využitelnost lykopenu z rajčat, či betakarotenu z mrkve). Zelenina má kromě pozitivních vlastností i některé negativní např. obsah šťavelanů, které na sebe vážou vápník, proto naše babičky vařily např. špenát v mléce. Zelenina může obsahovat dusičnany (dostávají se do potravin z hnojiv). Je důležité dbát na dostatečnou čerstvost a hygienu, protože čerstvá zelenina se rychle kazí.

 

Doporučení dle Nutričního doporučení MZ – zařazení zeleninových pomazánek, polévek a zeleniny jako součást svačin a obědů

 

Zelenina může být podávána k dopoledním svačinám zejména v syrové formě, nebo formou zeleninových pomazánek. U každého oběda je vhodné zařadit zeleninu jako součást oběda (syrová nebo vařená). Velká část zeleniny je schovaná v zeleninových polévkách.

Doporučená četnost podávání zeleninových polévek je alespoň 12x v měsíci (v měsíci, který má 20 dní). Je možné je navýšit, ale ne na úkor luštěninových a rybích polévek.

Doporučujeme zařadit 4x za měsíc zeleninovou pomazánku k dopolední svačině.

Součástí každého hlavního jídla by měla být čerstvá nebo tepelně upravená zelenina (řadí se sem i sterilovaná zelenina).

Doporučená četnost
Svačiny  
Zeleninová pomazánka min. 2x
Zelenina a ovoce jako součást vždy
Polévky  
Zeleninová 12x
Hlavní jídla – Zelenina  
Zelenina čerstvá min. 8x
Tepelně upravená zelenina min. 4x

 

Poznámka k zeleninovým polévkám z ND:

V jídelníčku by měly převažovat, a to z důvodu zvýšení příjmu zeleniny. Do této skupiny jsou zařazeny polévky:

  1. Podle druhu zeleniny, která převažuje (květáková, brokolicová, mrkvová, špenátová, kapustová, fazolková, celerová, pórková, kedlubnová, hrášková, dýňová, zelná, zeleninový boršč…)
  2. Zeleninové vývary
  3. Mixované, pasírované zeleninové polévky (rajčatová)
  4. Zeleninové krémy – s přídavkem smetany či mléka (hráškový krém, dýňová, špenátová, pórkový krém)
  5. Přesnídávkové polévky (bezmasé) – zahuštěné, vydatné s mnoha doplňky (bramboračka, boršč bez masa, dršťková z hlívy…)

 

Za zeleninovou polévku není považován masový vývar, vydatné přesnídávkové polévky s masem či uzeninou, přestože by obsahovaly i zeleninu.

 

Spotřební koš – zelenina

 

Skupina Název Jednotka Váhové množství Přepočítávací koeficient
Zelenina Čerstvá zelenina g g 1,0
Mražená zelenina g g 1,42
Sterilovaná zelenina (bez nálevu) g g 1,42
Sušená zelenina g g 10
Bylinky čerstvé i mražené (není odpad) g g 1,0
Kečup g g 2,0
Protlak g g 1,42
Zeleninové polotovary (např. květákové placičky) g g koeficient dle obsahu zeleniny ve výrobku

 

Do této skupiny se řadí všechny druhy čerstvé, mražené, sušené, sterilované zeleniny, a to vždy s příslušným koeficientem.

U sterilované zeleniny se započítává pouze pevná část, nikoli nálev.

Bylo by dobré, kdyby byla čerstvá zelenina zastoupena v největším množství. Na druhém místě by měla být používána zelenina mražená a kvašená. Nejmenší zastoupení by měla mít zelenina sterilovaná.

 

Zelenina je i zelený hrášek, fazolové lusky či kukuřice (mražená, sterilovaná, klas).

 

Sušená zelenina v dehydratovaných dochucovacích směsích se do této skupiny nezapočítává. Dochucovadla obsahují sušené zeleniny pouze malé množství (např. 6 %). Zbytek tvoří sůl a různé aditivní látky, které pokrmu dodají chuť, barvu a vůni.

U výrobku typu kečupů a protlaků je důležité sledovat obsah rajčat ve výrobku a vybírat takové, které jich obsahují nejvíce. Obsah rajčat v kečupu by měl být min. 140 g rajčat na jeho 100 g. Jestliže je navíc kečup označen výrazy „prima“, „extra“ či „speciál“, musí obsahovat min. 200 g rajčat na 100 g kečupu. Při výběru kečupu se lze řídit obecným pravidlem: čím vyšší podíl rajčat, tím lépe. Ideální je tedy sáhnout po kečupu, který obsahuje 200 g rajčat na 100 g kečupu. Koeficient navíc počítá s výběrem kečupu, který obsahuje 200 g rajčat na 100 g kečupu.

Do skupiny Zelenina nepatří ani houby, ať už čerstvé, sušené, mražené či sterilované.

 

Příklad zjištění koeficientu v případě, že se jedná o zeleninový polotovar

 

Polotovary nedoporučujeme používat, přesto zde uvádíme návod, jak postupovat v případě, že neznáme koeficient.

 

Jako příklad uvádíme hotový výrobek „Smažený květák, vařené brambory, tatarská omáčka“, kde je jednak uvedeno procento z celkového pokrmu (obsah smaženého květáku bez brambor) a dále přímo procento čistého květáku (bez strouhanky, apod.).

 

Pokud chceme zjistit koeficient pouze smaženého květáku, tzn. že by byl ve výrobku pouze obalovaný květák bez brambor, pak bychom vzali obsah květáku 90 %. Koeficient zeleniny (květáku) získáme tak, že obsah zeleniny (květáku) vydělíme 100. Správný koeficient je tedy 0,9. Obdobným způsobem postupujeme i u jiných zeleninových výrobků či polotovarů. Tento postup by platil, pokud bychom měli pouze obalovanou zeleninu, nebo zeleninu s dalšími přísadami.

 

Pokud chceme zjistit koeficient zeleniny (květáku) z celého pokrmu, pak postupujeme následovně. Vydělíme obsah smaženého obalovaného květáku 100 (tedy 46 % děleno 100 a dostaneme 0,46) a obsah květáku 90 % také vydělíme 100 (dostaneme hodnotu 0,9). Oba tyto získané koeficienty mezi sebou vynásobíme a získáme správný koeficient 0,414.

 

Zdroje: